Warum ich diesen Artikel schreibe

Ich bekomme fast jede Woche dieselbe Nachricht: "Kevin, ich esse weniger, ich bewege mich mehr – und trotzdem tut sich nichts auf der Waage." In vielen dieser Fälle landen wir früher oder später bei einem Thema, das oft unterschätzt wird: Stress. Genauer gesagt beim Hormon Cortisol.

Ich will dir hier keinen esoterischen Quatsch erzählen, sondern erklären, was Cortisol wirklich ist, was die Forschung dazu sagt und wie du dein Cortisol senken kannst – ohne dabei in Hokuspokus abzudriften.

Was ist Cortisol überhaupt?

Cortisol ist ein Steroidhormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es ist Teil deiner sogenannten HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) – also dem System, das deine Stressreaktion steuert.

Und direkt vorweg: Cortisol ist nicht der Feind. Es ist lebenswichtig. Es reguliert deinen Blutzucker, deinen Blutdruck, deinen Stoffwechsel und entzündliche Prozesse. Morgens ist dein Cortisolspiegel von Natur aus am höchsten – das ist der sogenannte "Cortisol Awakening Response", der dich überhaupt erst aus dem Bett bringt. Über den Tag fällt der Spiegel dann ab.

Problematisch wird es erst, wenn dieser Rhythmus dauerhaft gestört ist – also wenn du chronisch erhöhtes Cortisol hast.

Was hat Cortisol mit dem Abnehmen zu tun?

Jetzt wird es spannend, denn genau hier setzen die meisten meiner Leserinnen an.

1. Cortisol und Bauchfett

Es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass chronisch erhöhtes Cortisol die Einlagerung von viszeralem Fett – also dem Bauchfett rund um die Organe – begünstigt. Eine vielzitierte Untersuchung von Epel et al. (2000, *Psychosomatic Medicine*) zeigte, dass Frauen mit höherer Cortisolreaktion auf Stress mehr Bauchfett aufwiesen – unabhängig vom Gesamtgewicht.

2. Cortisol und Heißhunger

Chronischer Stress und erhöhtes Cortisol sind mit verstärktem Appetit auf energiedichte, zucker- und fettreiche Lebensmittel verbunden. Eine Übersichtsarbeit von Chao et al. (2017, *Obesity*) fand Zusammenhänge zwischen erhöhten Cortisolwerten, Stress und sogenanntem "emotional eating". Das kennst du vielleicht: gestresster Tag, abends Schokolade.

3. Cortisol, Schlaf und Stoffwechsel

Schlechter Schlaf treibt Cortisol hoch, und hohes Cortisol verschlechtert den Schlaf. Ein Teufelskreis. Und schlechter Schlaf wiederum ist gut belegt mit einer gestörten Appetitregulation (mehr Ghrelin, weniger Leptin) verbunden – nachzulesen unter anderem bei Spiegel et al. (2004, *Annals of Internal Medicine*).

Kurz gesagt: Cortisol verhindert nicht direkt das Abnehmen, aber chronisch erhöhte Werte schaffen ein Umfeld, in dem Abnehmen deutlich schwerer fällt.

Wie du dein Cortisol senken kannst – die Basics zuerst

Bevor wir über Supplements reden, müssen wir über das Fundament sprechen. Kein Mittel der Welt ersetzt die folgenden Punkte.

Schlaf priorisieren

Das ist mein wichtigster Punkt. 7–9 Stunden Schlaf sind keine Faulheit, sondern Hormonregulation. Wer dauerhaft zu wenig schläft, hat es deutlich schwerer, sein Cortisol zu senken.

Krafttraining ja, exzessives Cardio mit Vorsicht

Bewegung senkt langfristig Stress. Aber Achtung: Sehr langes, intensives Ausdauertraining ohne ausreichende Erholung kann Cortisol kurzfristig deutlich erhöhen. Für die meisten meiner Leserinnen ist eine Kombination aus Krafttraining und moderater Bewegung (Spaziergänge!) ideal.

Koffein im Blick behalten

Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen, vor allem in Stressphasen (Lovallo et al., 2005, *Psychosomatic Medicine*). Das heißt nicht, dass du auf Kaffee verzichten musst – aber vielleicht nicht die fünfte Tasse um 17 Uhr.

Atmung und echte Pausen

Hier wird es manchmal belächelt, aber es ist gut untersucht: Langsame, tiefe Atmung aktiviert den Parasympathikus und kann die Stressreaktion dämpfen. Das ist keine Esoterik, das ist Physiologie. Zehn Minuten bewusste Atmung am Tag sind ein realistischer Hebel.

Ashwagandha – was die Studienlage sagt

Kommen wir zu dem Supplement, nach dem ich am häufigsten gefragt werde, wenn es um Cortisol senken geht: Ashwagandha (Withania somnifera), eine Pflanze aus der ayurvedischen Tradition.

Ich bin grundsätzlich skeptisch bei allem, was als "Wunderpflanze" verkauft wird. Aber bei Ashwagandha ist die Datenlage tatsächlich erstaunlich ordentlich – zumindest für ein pflanzliches Mittel.

Was zeigen die Studien?

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie von Chandrasekhar et al. (2012, *Indian Journal of Psychological Medicine*) fand bei chronisch gestressten Probanden nach 60 Tagen eine signifikante Reduktion des Serum-Cortisols in der Ashwagandha-Gruppe gegenüber Placebo. Eine weitere Studie von Salve et al. (2019, *Cureus*) zeigte ähnliche Effekte auf Cortisol und wahrgenommenen Stress.

Wichtig zur Einordnung: Es handelt sich oft um relativ kleine Studien, viele mit standardisierten Extrakten (z. B. KSM-66 oder Sensoril). Die Effekte sind real, aber kein Ersatz für die Basics oben. Ashwagandha ist ein Werkzeug, kein Zauberstab.

Worauf ich achte

  • Standardisierter Extrakt mit definiertem Withanolid-Gehalt
  • Realistische Dosierung (in vielen Studien 300–600 mg täglich)
  • Qualität statt Hype – günstig ist hier selten gut

Wichtig: Ashwagandha ist nicht für jeden geeignet. In der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Schilddrüsenerkrankungen oder bei Einnahme von Medikamenten solltest du das vorher ärztlich abklären.

Weitere sinnvolle Bausteine

Neben Ashwagandha gibt es ein paar Dinge, die indirekt helfen können, das Cortisol zu senken:

  • Magnesium: Ein Mangel ist verbreitet und mit erhöhter Stressreaktion assoziiert. Magnesium unterstützt zudem die Schlafqualität.
  • Omega-3-Fettsäuren: Es gibt Hinweise, dass sie die Cortisolreaktion auf Stress dämpfen können.

Ich verstehe diese als Ergänzung – nicht als Ersatz für Schlaf, Ernährung und Bewegung.

Mein ehrliches Fazit

Wenn du abnehmen willst und seit Monaten auf der Stelle trittst, lohnt sich der Blick auf dein Stresslevel wirklich. Chronisch erhöhtes Cortisol macht das Abnehmen nicht unmöglich, aber unnötig schwer.

Mein Rat: Fang bei den Basics an – Schlaf, vernünftige Bewegung, weniger Dauerstress. Wenn du darüber hinaus etwas ausprobieren möchtest, ist Ashwagandha eines der wenigen Supplements, bei dem mich die Studienlage tatsächlich überzeugt. Setz aber keine Wunder voraus, sondern realistische, kleine Verbesserungen.

Falls du es ausprobieren möchtest: Ein gutes, standardisiertes Ashwagandha-Extrakt bekommst du bei Vitaminversand24, und mit dem Code KEVIN bekommst du dort einen Rabatt. Aber denk dran – das Supplement ist das Sahnehäubchen, nicht der Kuchen.

Dein Kevin